Notti d'estate senza sonno. Sarà il caldo, l'appesantimento delle cene estive, il vino, l'euforia, il tirare tardi, ma è un fatto che anche chi durante il resto dell'anno dorme senza problemi, in estate fatica a prender sonno, dorme male, la mattina si sveglia ancora più stanco della sera prima. Un italiano su tre, dicono gli esperti, è vittima dell'insonnia da caldo. "Durante il sonno - spiega Gioacchino Mennuni, responsabile del laboratorio del sonno dell'Università Cattolica di Roma - la temperatura del corpo si abbassa, naturalmente, di circa un grado centigrado: questo favorisce la produzione di melatonina e il nostro riposo. Invece, l'elevata temperatura esterna nelle notti estive limita la diminuzione di quella corporea e spezza i ritmi circadiani".


Oltre a caldo, a rendere più difficile il sonno contribuiscono anche le abitudini estive: le cene e le abbondanti mangiate, l'andare a letto a notte fonda. E anche - chi l'avrebbe mai detto? - il dormire scoperti. "Niente di più sbagliato - assicura l'esperto - Si dovrebbe sempre avere qualcosa sul corpo, anche un lenzuolo sottile. In questo modo si evita di svegliarsi doloranti e semi-raffreddati, e si riposa meglio. Anche quando fa più caldo, di notte la temperatura esterna si abbassa e, se si è scoperti, questo provoca qualceh brivido, ch disturba il sonno". 


Ecco le dieci regole da seguire per dormire bene. Le indicano gli esperti dell'Associazione italiana di medicina del sonno:


1. Andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, e indipendentemente da quanto si è dormito di notte;

2. Se apriamo gli occhi prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata;

3. Andare a letto solo quando si è assonnati;

4. Se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto: meglio alzarsi, uscire dalla camera da letto e dedicarsi ad attività rilassanti, come leggere un libro, guardare la televisione;

5. Usare il letto solo per dormire;

6. Cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno (ma non la doccia, che ha un effetto stimolante), o bevendo latte caldo o tisane e infusi a base di erbe (sempre valida la vecchia camomilla);

7. Se si ha fame all'ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero, per evitare problemi di digestione;

8. Dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente nè troppo fredda nè troppo calda;

9. Mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità dell'ora di andare a letto. Preferire cibi ricchi di carboidrati;

10. Fare con regolarità un'attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio. 

Ed ecco, invece, le 'cattive abitudini' da eliminare, per assicurarsi un buon sonno:

1. Evitare di mettersi a letto se non si è assonnati: il sonno non può essere "forzato";

2. Non dormire di più la mattina, se si è dormito poco di notte;

3. Non fare "pisolini" durante il giorno: influiscono negativamente sul sonno della notte;

4. Non bere bibite contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi. L'alcol può indurre sonnolenza ma, terminati i suoi effetti, si rischia di svegliarsi nel cuore della notte e, magari, incontrare difficoltà a riaddomentarsi;

5. Non fumare prima di andare a dormire;

6. Niente cibi troppo elaborati, ricchi di grassi e proteine, che impegnano l'organismo ad una digestione troppo laboriosa; 

7. Infine, non fare attività fisica intensa prima di andare a letto.